Menurutmu, makan makanan sehat berarti kamu harus mengubah makanan Anda secara radikal dan meninggalkan semua makanan favoritmu? Pikirkan lagi. Memperbaiki kesehatanmu semudah beralih dari roti putih ke roti gandum utuh, menambahkan satu sendok makan biji rami ke yogurt sore Anda, atau memesan minuman kopi favorit Anda dengan susu skim dan bukan keseluruhannya. Membuat sedikit perubahan pada diet Anda dapat menambah manfaat kesehatan BESAR.
Berikut adalah 11 langkah yang bisa kamu ambil untuk memperbaiki pola makanmu mulai hari ini. Lakukan semuanya jika kamu bisa.
Tips Makan makanan sehat
No 1: Beralih ke roti whole-wheat atau gandum utuh 100%.
Hanya beralih ke biji-bijian dari produk biji-bijian halus memberi manfaat kepada tubuh Anda dengan 10 cara berbeda, mulai dari memperpanjang masa hidup Anda untuk membantu mengendalikan berat badan guna mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan kanker. Setiap sandwich yang dibuat dengan roti gandum 100% dan bukan roti putih, misalnya, menambahkan sekitar 4 gram serat beserta aneka vitamin, mineral, dan fitokimia.
Tips makan makanan sehat No 2: Gunakan mustard pada sandwich bukan mayo.
Sprei mayones atau mayo adalah salah satu pilihan bumbu terburuk karena biasanya kaya kalori, lemak, dan asam lemak omega-6.
Setiap sandwich dibuat dengan satu sendok teh mustard dan bukan satu sendok makan mayones, dapat mengurangi 100 kalori, 11 gram lemak, 1,5 gram lemak jenuh, dan 7,2 gram asam lemak omega-6 dari total harian Anda.
Tips makan makanan sehat No. 3: Buatlah oatmeal Anda dengan susu skim atau 1% bukan air.
Apakah Anda lebih menyukai havermut instan atau biasa, langkah sederhana ini akan meningkatkan protein dan kalsium di sarapan Anda. Menggunakan 2/3 cangkir susu skim dan bukan air menambahkan 6 gram protein berkualitas, 255 miligram (mg) potassium, 205 mg kalsium, 14% Asupan Diet Direkomendasikan untuk vitamin B-12, dan 67 unit internasional (IU) dari vitamin D.
Tips makan makanan sehat No. 4: Tambahkan sedikit biji rami ke yogurt dan smoothies.
Lakukan ini setiap kali Anda mengambil yogurt atau memesan smoothie. Menambahkan 2 sendok makan biji rami menambahkan 4 gram serat, 2,4 gram asam lemak omega-3 yang sehat, dan beberapa fitoestrogen sehat (lignans) untuk makanan ringan Anda.
Kandungan daun bayam mentah 4 cangkir memiliki 20 miligram omega-3, 9800 IU vitamin A, 5.890 mikrogram (mcg) beta-karoten, kalium 260 mg, 26 mg vitamin C, asam folat 150 mcg, 2 mg vitamin E , Dan 68 mg kalsium lebih banyak dari ukuran selada selada yang sama.
Tips makan makanan sehat No. 6: Minum teh tanpa pemanis dan bukan teh manis atau soda.
Sajian teh manis kemasan atau kalengan, teh manis dari restoran, atau soda memiliki sekitar 140 kalori dan 32 gram gula per porsi 12 ons. Beralih ke teh tanpa pemanis bisa menghemat 7.840 kalori dan 448 sendok teh gula per bulan jika Anda minum sekitar 2 porsi soda atau teh manis setiap hari.
Tips makan makanan sehat No. 7: Memesan ikan panggang atau panggang bukan steak saat bersantap di luar.
Makan ikan beberapa kali dalam seminggu akan memompa omega-3 ikan sehat ke dalam makanan Anda. Jika ikan menggantikan steak, Anda juga akan secara dramatis mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan.
Cari berdasarkan spesialisasi, kondisi atau prosedur untuk menemukan dokter di daerah Anda.
T-bone steak khas 8 ons yang disajikan di restoran (dengan trim 1/8 inci) memiliki 635 kalori, 17 gram lemak jenuh, dan 140 mg kolesterol - tidak termasuk lemak yang ditambahkan saat memasak atau sebagai hiasan. Filet salmon panggang khas 4-ons yang disajikan di restoran memiliki 206 kalori, 9 gram lemak, 1,4 gram lemak jenuh, 80 mg kolesterol dan 2,5 gram omega-3. Beralih ke ikan trims 16 gram lemak jenuh sambil menambahkan 2,5 gram omega-3.
Tips makan makanan sehat No. 8: Miliki pasta dengan saus tomat berbasis saus putih.
Saus pasta putih mentega atau krim (seperti Alfredo) sarat dengan lemak jenuh dan kalori. Saus berbasis tomat (seperti marinara) umumnya lebih rendah lemak dan juga menambahkan antioksidan dan fitokimia yang sehat.
Tips makan makanan sehat No. 9: Memesan sandwich atau makanan pembuka Anda dengan buah atau sayuran segar, bukan kentang goreng atau keripik.
Kentang goreng atau keripik kentang biasanya datang dengan banyak makanan pembuka restoran favorit kami. Tapi sebagian besar waktu Anda bisa mengganti sisi buah atau sayuran segar untuk kentang goreng; Anda hanya perlu memintanya. Setiap kali Anda memesan buah atau sayuran bukan kentang goreng, Anda mengurangi sekitar 350 kalori dan 18 gram lemak (5 atau lebih yang sudah jenuh). Anda juga akan menambahkan 3 gram serat dan bermacam-macam antioksidan.
Tips makan makanan sehat No. 10: Memesan minuman kopi dengan susu skim
Banyak orang memperlakukan diri mereka sendiri dengan minuman kopi berbusa setiap hari di musim gugur dan musim dingin, dan ketika hari-hari semakin panas, mereka menukar latte mereka dengan minuman kopi es atau campuran. Memesan minuman kopi harian Anda dengan susu skim dan bukan secara keseluruhan memungkinkan Anda menyimpan nutrisi hebat dari susu (protein berkualitas baik, kalsium dan vitamin B-12) sambil mengurangi kalori dan lemak. Lewati "cambuk" barista yang disiram dengan murah hati di atas, dan Anda akan menghemat lebih banyak kalori dan lemak.
Sebuah mocha latte khas 16 ons mengandung sekitar 360 kalori dan 19 gram lemak, 10 di antaranya adalah lemak jenuh. Memesannya dengan susu skim dan tidak ada cambuk dan turun menjadi sekitar 220 kalori, 2,5 gram lemak dan 0,5 gram lemak jenuh.
Tips makan makanan sehat No. 11: Ganti sereal sarapan manis Anda menjadi gandum utuh, rendah gula.
Jika Anda rutin makan sereal untuk sarapan pagi, beralih ke varietas gula rendah serat yang lebih tinggi bisa memberi efek besar pada kesehatan Anda.
Jika Anda memiliki sereal 5 kali seminggu, pilihlah sereal seperti Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gram serat dan 19% kalori dari gula) atau Quaker Oatmeal Squares (5 gram serat dan 19% kalori dari gula), bukan gula sereal seperti Froot Loops akan memberi Anda 17 serat ekstra serat sambil memotong lebih dari 6 sendok teh gula setiap minggu.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar